有数据显示,我国颈椎病的发病率为15%左右,且发病有逐年增长、逐步年轻化的趋势。世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中,颈椎病排序第二,仅次于心脑血管疾病。“低头玩手机等于颈椎增压45斤”话题更是登上微博热搜。那么,日常生活中如何保护我们的颈椎?还有哪些行为影响颈椎健康?
“长时间低头,会造成颈部肌肉疲劳、痉挛,而反复痉挛最终会导致颈椎变直甚至后凸,形成颈椎病。”北京积水潭医院脊柱外科副主任医师胡临介绍,在所有脊椎中,颈椎的活动度最大,也最容易发生劳损,再加上长时间伏案工作、低头玩手机及枕头的不正确使用等因素,颈椎病已越来越多地困扰着人们。
【资料图】
颈椎病不仅会导致肩颈不适,还会导致患者上肢无力,如手指发麻握不住东西等。此外,颈椎病还会导致头痛、头晕、耳鸣、恶心、心悸、吞咽不畅、失眠、烦躁易怒等,严重者甚至导致痉挛性瘫痪、大小便失禁。首都医科大学附属北京康复医院骨二科副主任医师郭恒冰提醒,如果出现颈痛、肩膀痛、上肢麻木、放射痛,甚至出现头晕,脚下走路不稳、走路发飘、走路有踩棉花的感觉,需要及时就医,很可能是患上了颈椎病。
预防颈椎病,保持颈部良好的姿势非常关键。北京大学第一医院骨科医生赵耀提醒,看电视、玩手机、用电脑时最好坐直,抬头挺胸,不要缩成一团;不要长时间窝在某一个角落,适当变换体位;正确的姿势是头部位于“中立位”,从侧面看,耳朵与肩膀对齐并且位于肩膀的正上方。这种姿势将头部重量直接置于承重的脊柱上方,最大限度地减少了椎间盘和支撑韧带的压力。
“选择合适的枕头,注意颈部保暖等对保护颈椎也很重要。”赵耀建议,枕头高度的选择原则是“仰卧低,侧卧高”,仰卧者枕头高度为自己一个拳头的高度即可,侧卧者枕头高度为自己一个半拳头的高度为宜。
很多人日常会通过摇头、扭脖子等来放松颈椎,缓解颈椎不适。“事实上,这些动作反而会增加颈椎的工作量,加重关节磨损,是错误的行为。”胡临提醒。
【颈椎保健小方法】
平卧法
在一个相对较硬的平面上,比如瑜伽垫,将一个小毛巾卷放在颈部后方,头后方不枕枕头,身体平卧、放松。用脖子的后方去压小毛巾卷,持续7-8秒,放松7-8秒,再压,重复几次。在这个过程中保持肩部放松,同时深呼吸。这样可以增加颈椎肌肉力量,稳定颈椎。
靠墙站
找一面平整的墙,将脚后跟、臀部、背部,特别是两个肩胛以及后脑勺都贴在这面墙上,放松双肩,肩膀自然下垂,同时挺胸收下巴,慢慢深呼吸,深吸气的同时两个肩膀往下降。这样可以锻炼到颈椎深部肌肉,还能放松肩关节,缓解长期伏案工作产生的疲劳感。
(文章来源:新京报)